Yılın en popüler egzersizleri: HIIT’ten yürüyüşe kadar 10 antrenman biçimi

Wearable cihazlar ve antrenman uygulamaları, sayısal veri üreten egzersizlerin neden tutarlı bir takipçi kitabi oluşturduğunu açıklıyor. İlerlemenin ölçülebilir hale gelmesi, insanları bu pratiklere bağlayan temel etkenlerden biri. Bu çerçevede, HIIT ile ilerlemeli güç antrenmanı son yıllarda butik stüdyoların çoğalması ve ev ekipmanları satışlarının yukarı-aşağı salınmasına rağmen dominansını korudu.

Quartz’ın hazırladığı listeye göre, yılın en popüler 10 egzersiz biçimi; her birinin neyi hedeflediği, kimi için uygun olduğu, tipik bir seansın nasıl işlediği ve nerede yetersiz kaldığı açısından ele alınıyor. Liste bir sıralama değil, bir menü olarak okunuyor: Hafta içi bu biçimlerden iki veya üçünü eşleştirmek, tek bir ideal pratik avından daha geniş bir kapsama sahip olabiliyor.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)

HIIT, kısa süreli neredeyse maksimal çaba dönemlerini kısa dinlenme periyotlarıyla sırayla birleştirir ve genellikle 20 ila 30 dakikalık bir seans içinde gerçekleşir. Yapısı, aynı toplam süredeki sürekli kardiyo egzersizinden daha yoğun bir kardiovasküler ve metabolik uyarı sağlar; işte ana sebep sınıfların bu pratikle dolması.

Antez seçiminden çok şiddet hedefi önemlidir. Çalışma dönemleri, konuşmayı imkansıza derecede zorlaştıracak şekilde yaklaşık maksimum kalp atım hızının %80 ile %95’ine ulaşmalıdır. Bir kişi çalışma sırasında rahatça konuşabiliyorsa, seans orta yoğunluklu bir antrenmana düşmüştür.

Quartz’a göre HIIT, 2010ların ortalarından beri Amerikan Spor Tıp Koleji’nin (ACSM) yıllık küresel fitness trendleri araştırmasını tekrar tekrar üst sıralarda tamamlıyor ve kalıcılığı zaman maliyetiyle örtüşüyor. 25 dakikalık bir seans, saatlik bir dayanıklılık antrenmanının yapamadığı biçimde bir iş gününe sığabiliyor.

Risk yorgunlukta yatıyor. Turlar biriktikçe teknik bozuluyor ve swings ya da jump squat gibi yüklü hareketler, koşu bandında rahatça yapılan bir joggingden çok daha az hoşgörülü. Dinlenme aralıklarını uzatarak ve başlangıçta çalışma dönemlerini kısaltarak, sonraki turları güvenli kılan kondisyon temeli oluşturuluyor.

Serbest ağırlıklarla güç antrenmanı

Serbest ağırlık antrenmanı, tek başına kardiyo ile ulaşılamayacak biçimde kas ve kemik yoğunluğu inşa eder. Ekipman listesi kısadır: bir barfil, bir dumbbell rafı ve bir çift kettlebell. Yükün sabit bir yol izlememesi, dengeleyici kasların onu kontrol etmesini gerektirir; bu da ham güçle birlikte dengeli ve koordinasyon gelişimi sağlar.

Programların çoğu bileşik hareketlere çevrilmiştir: squat, deadlift, bench press, overhead press ve row. Her biri birden fazla kas grubunu kullanır; bu yüzden dört veya beşinden oluşan bir seans, izolasyon makinelerinden oluşan bir döngüden daha geniş bir kapsama sahiptir.

İlerleme, ilerlemeli yüklenmeye dayanır: vücudun zaten uyum sağladığı bir taleple tekrar karşılaşması için ağırlık, tekrar veya set miktarının kademeli olarak artırılması. Uyarı sabit tutulursa uyum durur; bu ilke ciddi kaldırıcıların neden antrenman günlükleri tuttuğunu açıklıyor.

Güç çalışmasının hedef kitlesi sporcu ve vücut geliştirmecilerin ötesine yayıldı. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü (NIA), yaşa bağlı kas kütlesi kaybı olan sarcopenia’yla mücadele etmesi için yaşlı yetişkinlere direnç antrenmanı öneriyor. Güç çalışması iskeleti doğrudan yükleyerek, yüzme ve bisiklet gibi aktivitelerin yapamadığı biçimde kemik yoğunluğunu destekliyor.

Koşu ve jogging

Koşu, sadece bir çift ayakkabı ve bir yol gerektirir; iki dakikalık bir joggingden maraton’a kadar genişlerken temel hareketi değişmez. Bu yelpaze onu egzersizin en yaygın biçimlerinden biri kılıyor.

Pek çok yeni koşucu, sürekli koşudan ziyade koş-dinleş aralıklarıyla başlar. Yaygın bir giriş yapısı, bir ila iki dakikalık rahat jogging ile bir ila iki dakikalık yürüyüşü sırayla birleştirir; 20-30 dakika süren bu döngüde koşu dönemleri birkaç hafta içinde uzar.

Koşuda mesafe hedefleri yapıyı sağlar. Tipik bir 5K programı, rahatça koşan biri için yaklaşık sekiz sürür. Yarı maraton ve maranton antrenmanları aylara yayılır ve haftada bir uzun koşuya dayanır; standart koruyucu olan %10 kuralına göre haftalık mesafe, önceki haftanın toplamının en fazla onda biri kadar artırılmalıdır.

Koşu çift yönlü fizyolojik fayda sağlar: kalbi güçlendirir ve kapasiteyi yükseltirken, etkileşim yüklenmesi kemiği uyarır — ağırlık taşıyan kardiyo bunun yapamaz. Aynı etkileşim, dinlenme günleri ve eskimiş ayakkabıların yüzmeye ya da bisiklete göre burada daha kritik olduğu anlamına gelir.

Koşu temiz biçimde yalnız ve sosyal versiyonlara ayrılır. Koşu kulüpleri çoğu büyük şehirde haftalık toplanır, genellikle ücretsizdir ve her tempoya açıktır. Strava bireysel seansları takip edilebilir ve paylaşılabilir hale getirerek üyelik ücreti veya sabit sınıf programı olmadan bir topluluk katmanı ekledi.

Yoga

Yoga, tek bir seansa esneklik, izometrik güç ve nefes kontrolunu birleştirir; bu yüzden daha sert antrenmanlara rakip olmak yerine yanına oturur. 60 dakikalık bir sınıf, stiline bağlı olarak bir antrenman, bir iyileşme günü ya da ikisi birdi işlevi görebilir.

Stiller keskin biçimde ayrışır. Vinyasa ve power yoga, pozları sürekli dizilerde nefesle bağlar; kalp atım hızını orta yoğunluklu aktivite sayılabilecek kadar yüksek tutar. Yin ve restoratif yoga yelpazenin diğer ucundadır: birkaç destekli pozu her biri üç-beş dakika tutarak bağ dokusuna ulaşır ve sinir sistemini yatıştırır.

Güç bileşeni izometriktir. Chaturanga, warrior iki ya da plank tutmak, eklemi menzili boyunca hareket ettirmeden kasa yükler; omuzlar, quadrisepsler ve derin karın kaslarında dayanıklılık inşa eder.

Nefes ayrı bir disiplin olarak ele alınır — pranayama. Yavaş, kontrollü burundan nefes alma, parasempatik aktivasyon aracılığıyla kalp atım hızını düşürebilir; bu mekanizma yogayı stres yönetimi rutinine fitness planlarıyla aynı derecede sık dahil eden şeylerden biri.

Pilates

Pilates, mat üzerinde ya da reformer olarak adlandırılan yaylı bir makine üzerinde yavaş, kontrollü hareketlerle karın gücü, duruş ve kas dayanıklılığı inşa eder. Seanslar hız veya ağır yükle değil, hassasiyet ve nefes önceliklendirir; bu yöntem fitness seviyelerinde geniş bir yelpazede çalışır.

Joseph Pilates sistemi 20. yüzyılın başlarında geliştirdi ve Contrology adını verdi. 1926’da eşi Clara ile New York’ta bir stüdyo açtı; dansörler en erken düzenli müşterilerinden biri oldu. Tasarladığı aletler, reformer ve Cadillac dahil, ayarlanabilir direnç sağlamak için yaylar kullandı.

Mat sınıfı genellikle hundred, roll-up, leg circles ve single-leg stretch gibi egzersizlerle ilerler. Her biri uygulayıcıdan kol hareket ederken gövdeyi sabit tutmayı ister; bu ilke sistemin neredeyse her hareketi boyunca düzeni sağlar.

Derin karın ve pelvik kaslar dikkatin çoğunu çeker: ikisi en önemlisidir — gövdeye bir kemer gibi sarılan transverse abdominis ve pelvik taban. Onları antrenman yapmak, Pilates kaynaklı egzersizlerin doğum sonrası iyileşme programlarında ve bel ağrısı için fizik tedavide sık karşısına çıkmasını açıklar.

Bisiklet: kapalı ve açık hava

Bisiklet, neredeyse sıfır etkileşim yüklenmesiyle kardovasküler kondisyon sağlar. Bu onu, diz ağrısı, artrit ya da yeni bir alt vücu yaralanması olan insanlar için açılan az sayıdaki yüksek hacımlı kardiyo seçeneğinden biri yapar.

Bir stüdyo sınıfı genellikle 45 dakika sürer ve iki değişkene çevrilmiştir: direnç ve kadans. Eğlimi taklit eden ağır-dirençli, düşük-kadans bloklarını üst üste koyan eğitmenler, sprint aralıkları için direnci düşürüp bacak hızını yükseltir; müziğin çoğu sınıfta kadansı belirlediği biçim kolayca bağlanabilir bisikletlere aktarıldı.

Açık havada bisiklet, sabit bir bisikletin tekrarlayamadığı değişkenleri getirir: rüzgar, eğim, yol yüzeyi ve trafik; her dakikanın gereken çabayı değiştirir. Ayrıca yönetişim gereksinimi, rider’ın ekrana değil yola dikkatini korumasını sağlar.

Güç ölçerler ve akıllı antrenörler, kalp atım hızının ısı, kafein veya uykuyla kayması gibi kaymayan, işin doğrudan bir ölçüsü olan watt çıktıyı raporlar. Bir rider Mart’taki 20 dakikalık çabayı Ağustos’taki aynı baba ile karşılaştırabilir ve kondisyonun değişip değişmediğini görebilir.

Fonksiyonel fitness ve CrossFit tarzı antrenman

Fonksiyonel fitness, kaldırma, jimnastik ve kardovasküler kondisyonu tek bir seansa birleştirir; valiz kaldırmak ya da merdiven çıkmak gibi günlük görevlere aktarılacak güç inşa etmeyi hedefler. CrossFit bu biçimin en bilinen versiyonudur.

Bir seans genellikle bir beceri veya güç segmentiyle başlar — back squat, push press ya da handstand pratiğinden biri — ardından zamanlı bir kondisyon parçasına geçer; bu kısım box jumps ile kettlebell swings’ı eşleyebilir ya da rowing aralıklarını burpee’lerle sırayla birleştirebilir.

Harekütüphanesi bu biçimi çoğu grup fitness sınıfından ayırır. Olimpik kaldırışlar, clean and jerk ve snatch, yüklü altında iyi yapılması aylar süren pratik gerektirir. Jimnastik öğeleri — pull-ups, toes-to-bar ve muscle-ups — yeni başlayanların nadiren sahip olduğu üst vücu gücü ve beden kontrolu demands eder.

Sınıf yapısı çekenlerin çoğunu sürükler: Sınıflar küçüktür, gerçek zamanlı koçluk alır ve herkesin birlikte tamamladığı tek bir antrenmana çevrilidir; isimler ve skorlar tahtaya yazılır. Bu düzenlemeler, yalnız başına spor salonu seansının sağlamayacağı bir hesap verebilirlik dinamiği oluşturur.

Yürüyüş

Yürüyüş bu listenin en erişilebilir pratiğidir ve giriş bariyeri en düşüktür: ekipman yok, eğitim yok ve neredey sıfır yaralanma riski. Yaklaşık saat başına üç mil hızında hızlı bir yürüyüş, CDC kılavuzlarına göre orta yoğunluklu aktivite sayılır.

CDC yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu kardovasküler aktivite önerir. Çoğu günde 20-30 dakikalık bir yürüyüş, bu hedefi tek başına karşılar; spor salonu üyeliği, sınıf programı veya ısınma gerekmeden.

Hız, sayılan bir yürüyüşü sayılmayan birinden ayırır. Normal sesle rahatça konuşmayı sağlayan bir gezinti orta yoğunluğun altındadır. Hızlı bir yürüyüş ise tam cümlelerle konuşmayı hafifçe zorlaştıracak kadar nefes hızını yükseltir; tepeler, merdivenler veya yüklü sırt çantası talebi daha da artırır.

Yürüyüş, o kadar az iyileşme ister ki kalıcı bir alışkanlık olarak sürer. Etkileşim kuvvetleri koşunun ürettiğinin çok küçük bir kısmıdır; bu yüzden dinlenme günleri yapısal açıdan gerekli değildir. Aktivite ayrıca zaten devam eden bir güne oturabilir — bir yolculuğun bir ayağı, ayakla yapılan bir iş veya dışarıda alınan bir telefon görüşmesi.

Adımsayıcılar, modern yürüyüş alışkanlığını herhangi bir antrenman ilkesinden daha fazla şekillendirdi. 10.000 adımlık referans değeri, 1960’larda Japonya’ya dayanır; burada bir adım sayacı manpo-kei ya da “10.000 adımlı sayaç” adıyla satıldı. Sayı egzersiz biliminden çok pazarlamadan çıktıysa da telefonlar ve wearable cihazlarda varsayılan günlük hedef olarak kaldı.

Süzme

Süzme, neredeyse her büyük kas grubunu çalıştırırken su, kişinin vücudunun çoğunun ağırlığını taşır; bu da koşu ve zıplamanın yarattığı eklem etkileşimini kaldırır. Bunu, yaş ve yetenek seviyesinden neredeyse herkes için uygun az sayıdaki pratikten biri yapar.

Her yüzüş stili bedeni farklı biçimde yükler. Serbest stil omuzları, latları ve karını kullanırken bacaklar düzenli bir ayak vuruşu ekler. Kurbağa stili, kurbağa vuruşuyla göğüs, iç uyluklar ve pelvik adduktörlere yük bindirir. Sırt stisi omuz manşonu başka bir açıdan vurur; kelebek stisi omuzları ve arka zinciri en çok talep eder.

Süzmede kardovasküler talep karada olduğundan farklı gelir: bir süzmeci istediği zaman nefes alamaz, bu yüzden çaba stil döngüsüyle senkronize edilmelidir. Bu da nefes kontrolu ve sınırlı hava ile çalışma toleransı inşa eder.

Boyanma, havuzun iyileşme programlarında sık karşısına çıkmasını açıklar: Su, kalça, diz ve bel omurlarındaki basınçlı yükü azaltır. Artriti veya iyileşmekte olan bir eklem yaralanması olan biri, sorunu kötüleştiren vurmadan kaçınarak kalp ve akciğerleri kondisyon etmeye devam edebilir.

Erişim gerçek kısıtlamadır: Süzme bir havuz, açık alan ve genellikle bir üyelik gerektirir; bunların hiçbiri bir kaldırım ya da bir dumbbell seti kadar mevcut değildir. Teknik de eğitimi gerektirir; verimsiz mekanikler yeni başlayanı birkaç uzunluk içinde yorar.

Esneklik ve iyileşme antrenmanı

Esneklik ve iyileşme antrenmanı, artık bir seansın sonuna eklenen beş dakikalık bir şey değil, kendi başına bir egzersiz kategorisi haline geldi. Adanmış bir rutin eklemleri kontrol altında daha geniş bir menzilde hareket ettirmeyi eğitir; bu, kasın gevşediğini hissetmek için bir esnem tutmaktan farklı bir hedeftir.

Ayrımcılık pratikte önem taşır. Statik esneklik kasa uzatılmış bir pozisyon verir ve orada bekler. Esneklik çalışması, eklemin o menzilin sonunda kuvvet üretmesini ister — kontrollü bir kalça dairesi, göğüs dik tutulan derin bir squat tutuşu ya da hafif dirençle yavaş omuz dönüşü.

Kalçalar, omuzlar, ayak bilekleri ve torakik omurlar usual hedeflerdir. Bunlar bir squash, overhead press, koşu adıımı veya serbest stil stili sınırlamaya en eğilimli eklemlerdir. Sınırlı ayak bileği dorsifleksiyonu, squat’ın altında topukları yerden kaldırır; sert üst vücu, kollar baş üstüne hareket ettiğinde belin telafi etmesine yol açar.

Köpük silindir, kendi-myofascial salım biçimi, kategorinin diğer yarısını oluşturur. Silindir antrenman sonrası katı hissedilen dokuya basınç uygular ve ısınmayı daha rahat kılmak için sıklıkla seanslardan önce kullanılır; onu katı doku için kalıcı bir çözüm değil, konfor ve hazırlık aracı olarak muamele edin.

Masa başı iş bu tür antrenmana dair güncel ilginin çoğunu sürükler. Saatlerce oturmak, kalça fleksörlerini kısaltılmış pozisyonda tutar ve glütleri kullanılmamış bırakır; bu da zamanla duruşu ve hareket örüntülerini değiştirir. Kalça açıcılar ve torakik dönüşü etrafında inşa edilen kısa rutinerler standart telafidir.

Esneklik nadiren tek başına bir fitness hedefi olarak durur. Altyapı işlevi görür: daha iyi hareket kalısı kaldırma, koşu ve sporda yaralanma riskini düşürür; bu destekleyici rol neden esneklik egzersizlerinin hem koçluk programlarında hem de fizik tedavi kliniklerinde karşısına çıkmasını açıklar.