Karın kaslarını gerçek anlamda güçlendiren en iyi egzersizler

Gerçek karın ve çekirdek (core) gücü ile görünür karın kasları birbirinden ayrı hedeflerdir. Biri çoğuyla vücut yağı ve diyetle belirlenirken, diğeri omurgayı sabit tutan kasların yüklenmesiyle inşa edilir; sıradan mekik çözmeler ikisi için de pek işe yaramaz.

Bu açıdan eğitilen bir çekirdek yalnızca gövdeyi öne bükmez. Bir kol beden boyunca uzandığında dönüş direnci gösterir, ağır bir barın altındaki kaburga ve pelvisi üst üste tutar, yük beklenmedikçe kaydığında belin bükülmesini engeller. Bu işlevler rectus abdominis — sekizgen görünümin arkasındaki kas — ile beden yanlarında uzanan oblik kaslar arasında paylaşıldı; transverse abdominis beli kemer gibi sararken kalça ve omuz çevresindeki derin stabilizatörler gerisini halleder.

Quartz sitesinde yayımlanan habere göre, aşağıdaki 10 en iyi karın egzersizi Men’s Health Australia tarafından yayınlanan 12 hareketlik listeden alınmış; güç inşasına odaklanan hareketlere indirgenmiştir. Yüklemeli mekik çözmeler zaten aynı üst karın bükülmesini kapsadığı için toe touches (ayağa dokunma) ve çoğuyla kondisyon bitiricisi olarak çalışan mountain climbers kaldırılmıştır.

Ekipman talebi mütevazı kalır. Bir barfiks çubuğu, kablo makarası, eğimli masa, karın çarkı ve İsviçre topu buradaki her şeyi kapsar; hareketlerin birçoğu ise neredeyse yalnızca zemin alanı gerektirir. Zorluk tam yelpazede değişir: Dead bug temel sarılmayı öğrenen yeni başlayanlar için uygunken, L-sit tüm vücudu bacaklar açık şekilde havada tutabilecek kadar omuz ve kalça fleksör gücü ister.

Kategoriler arasında seçim yapmak, tek bir deseni tekrarlamaktan önemlidir. Ağırlıklı eğimli mekik çözmeler gibi bükülme (flexion), kablo woodchopper gibi dönüş (rotation) ve stir the pot gibi anti-dönüş tutma hareketleri her biri karın bölgesinden farklı şeyler ister. Bu 10 egzersizin hepsinde biçim, hacimden daha önemlidir.

Sarılma temeli için dead bug

Dead bug, çekirdeği kollar ve bacaklar gövdeden bağımsız hareket ederken sarılmış bir pozisyonda tutmayı öğretir. Bu tek beceri listedeki neredeyse diğer tüm egzersizlerin temelini oluşturur; bu yüzden karın bölgesini aktive etmeyi öğrenen yeni başlayan ile onu ısınma olarak kullanan antrenmanlı bir sporcu için eşit derecede işe yarar.

Sırtüstü başlar, dizler kalçaların üzerinde, baldırlar zeminle paralel ve her iki kol da tavana doğru uzatılmış şekilde. Bir kolu omuz arkasına geri uzatırken karşı bacağı düzleştirip zemine çok yaklaşana kadar indirin; ardından her iki uzvu başlangıç pozisyonuna geri sürün, sonra çiftleri değiştirin.

Bu hareketin bir şey yapıp yapmadığını belirleyen beldir. İlk tekrardan son tekrara kadar zeminle temasını korumalıdır. Bir kez içe kalkmaya başladığında sarılma bozulmuş ve kalça fleksörler, karın duvarının yapması gereken işi üstlenmiştir.

Mesafeyi kısaltmak bunu düzeltir. Ayağı yalnızca kısmen indirmek, zemine ulaşmaya çalışmak yerine kaburgayı aşağı çekili tutar ve rectus abdominis ile transverse abdominis üzerinde gerinde bulunur. Tempoyu yavaşlatmak aynı etkiyi verir ve pozisyon kaybını anında belli eder.

Nefes alma işin diğer yarısıdır. Uzuvlar uzanırken üflemek kaburgaların yukarı fırlamasını önlemeye yardımcı olur; bu, içe kalkan belin ardındaki usual mekanizmadır. Nefesi tutmak ise gövdeyi hizadan çıkarmaya meyillidir.

Her elde hafif bir dambıl tutmak, temel sürüm kontrol altına alındığında talebi artırır; tam uzamada duraklamak da aynı işi yapar.

Standart sürümde dış yük yoktur ve omurilik sıkışmaz; bu onu bel dikkati gereken dönemlerde kullanılabilir kılan nadir çekirdek hareketlerinden biri yapar. Deseni — sağlam gövde, hareket eden uzuvlar — eşit olmayan bir yük taşırken, beden boyunca uzanırken veya squat barının altında nötral omuriku tutarken gerekli olan aynı kalıptır.

Alt karın gücü için asılı bacak kaldırma

Aslı bacak kaldırma alt karın kaslarında güç inşa eder ve bu sırada kavrama dayanıklılığı ile omuz stabilitesini de zorlar. Jimnastikçiler ve kalisthenics sporcuları bunu sürekli kullanır; çünkü gövde, bacaklar yol alırken sakin kalmalıdır.

Kurulum yalnızca bir barfiks çubuğu gerektirir. Elleri yaklaşık omuz genişliğinde açarak tüm vücut uzamış şekilde asılın. Bacakları zeminle hizaya veya daha yükseğe kaldırın, sonra kontrol altında indirin. Daha zor sürüm, parmaklar bara değene kadar yükselişi tamamıyla getirir; bu pozisyona toes-to-bar denir.

Salınım hareketi her şeyden hızlı bozar. Kalçadan üretilen momentum vücudu bir sarkaca çevirir ve karın kasları işin çoğunu yapmayı bırakır. Her tekrardan önce latlar üzerinden hafifçe aşağı çekmek gövdeyi sabitler ve salınımdan başlamadan önce ölür.

İndirme aşaması yükseliş kadar dikkat değerdir. Bacakları hızlı düşürmek, rectus abdominis ve kalça fleksörlerin en uzun geride tutunduğu tekrarın esnemesini israf eder. Tam asılıya yavaş bir iniş bu geride tam korur.

Kavrama çoğuyla karın kaslarından önce başarısız olur; özellikle harekete yeni olan biri için. Bu biçim sorundan çok güç sınırlamasıdır. Bilek kayışları veya rahat tutulabilecek kadar dar bir çubuk, çekirdeğin kendi sınırına kadar çalışmasına izin verir. Yük altında asılmak aynı zamanda omuz ve skapular stabilizatörleri de eğitir; çünkü eklem gevşek oturmaktansa paketlenmeli.

Straight-leg sürümü kontrol edemeyen net bir giriş yolu sahiptir. Dizleri büküp gövdeye doğru yönlendirmek kaldıracı kısaltır ve yükü azaltırken aynı sarılma kalıbını korur. Salınım kaybolduğu ve alt karınların yükselişi üstlendiği doğrultuda bacakları kadem olarak düzleştirin.

Dönüş gücü için cable woodchopper

Cable woodchopper, gövde dönüşünü doğrudan yükler; bu onu dönüşe karşı değil, dönerek güç yapan nadir çekirdek egzersizlerinden biri yapar. Oblik kaslar çoğu işi yapar; kolları sabit bir kablo gerisi hattına karşı beden boyunca sürükler.

Tek bir tutamağı maşa omuz seviyesinde ayarlayın. Makineye yandan durun, ilk tekrardan önce kablonun zaten geride olması kadar uzakta. Tutamağı her iki elle tutup kolları uzun tutarak orta kısmı döndürürken karşı kalçaya doğru aşağı çaprazda çekin. Ağırlığın geri dönmesini makaranın kolları çevirmesine izin vermek yerine kontrol altında bırakın.

Kalça pozisyonu bunun çekirdeği mi yoksa omuzları mı eğittiğini belirler. Pelvis ileriye bakmalı, gerekirse arka ayak dönmelidir; böylece dönüş tüm vücudun dönmesinden çok orta kısımdan gelir. Bükülen ve çeken kollar hareketi bir cable pulldown’a çevirir.

İki varyasyon desenin istediğini değiştirir. Omuzdan başlayıp karşı kalçaya yakın bitirmek aşağı doğru kesme hattını vurgular; tersine çevirmek, kalça yanından uzak omuz üstüne yukarıya dönerek diğer yönde dönüşü eğitir ve sıklıkla uçta kontrol etmesi daha zordur.

Makine yokken göğüs yüksekliğinde sabitlenmiş bir direnç bandı yerini doldurabilir. Band ile geride yol boyunca oluşur, bu yüzden en zor nokta kesmenin sonunda oturur.

Yük, geri aşamanın tamamen kontrol altında olmasını sağlayacak kadar hafif kalmalıdır. Gövdeyi makaraya doğru çeken ağır bir yük, geriyi obliklerden alır. Aynı zamanda beli yük altındaki dönüş pozitonuna bırakır; bu da dönüş eğitiminin sorun çıkarması muhtemel olan pozisyondur.

Tam ön çekirdek gücü için ab rollout

Ab rollout, ön gövdeyi neredeyse diğer hiçbir çekirdek hareketinden daha sert yükler. Karın kasları kollar vücuttan uzaklaşırken omuru sağlam tutmak zorundadır. İleri bir egzersizdir ve onu kontrol edecek güç sıklıkla önce başka yerde inşa edilir.

Kurulum, ab çarkının tutamaklarının omuzların doğrudan altında olduğu şekilde mat üzerinde diz üstü demektir. Her uçta plakalı yüklemeli bir barbell aynı işi yapar eğer çark yoksa. Orta kısmı sarıp sırtı düzleştirin, sonra o düz bel korunabilecek kadar uzağa ilerleyin. Yönü geri alın ve çarkı omuzların altına geri çekin; dönüşü kolaylaştırmak için kalçayı yukarı dikmeye izin vermeyin.

Başarısızlık noktası neredeyse her zaman beldir. Kollar uzanırken yerçekimi kalçaları zemine doğru çeker ve lumbal omurik telafi için içe kalkar. Bu içe kalkma kısa durmanın sinyalidir. Tam kontrol altında yapılan daha kısa rollout rectus abdominis ve transverse abdominis’i düzgün eğitir. Kontrol noktasının ötesinde ekstra mesafe kovalamak yükü spinal erektörlere aktarır.

Kaldıracı kısaltmak hareketi ölçeklendirmenin en basit yoludur. Ayakta bir istabıl topunu duvardan yukarı yuvarmak gövdeyi neredeyse dik tutar ve yükün çoğunu kaldırır. Dizleri çarkın bitiş noktasından daha uzağa koymak veya fiziksel bir durak olarak duyu kullanmak mesafeyi sınırlar; böylece set biçim bozulmadan önce biter.

Hareket aynı zamanda latları ve omuzları da dahil eder; kolları her iki yönde de yol boyunca sabitler. Haftalar boyunca yük eklemek yerine menzili uzatarak ilerleyin. Parmaklardan tam dik bir rollout ilerlemenin tepesindedir. Yalnızca sıfırdan sona kadar kilitlemiş düz bel ile gerçekleştirilebilen diz üstü sürümün ardından gelmelidir.

Dönüşe direnç için omuz dokunuşlu plank

Bir plağın sırasında bir eli zeminden kaldırmak statik tutmayı anti-dönüş egzersine çevirir. Vücut desteklenmeyen tarafa dönmek ister ve çekirdek onu durdurmalıdır. Bu direnç, tekrap tekrar inşa edilir; hareketsiz plank asla istemez.

Yüksek plağında kurulun; eller omuzların altında üst üste, bacaklar uzamış ve kafatasının tepesinden topuklara kadar düz bir çizgi. Bir eli kaldırın, karşı omuza dokunun, geri koyun, sonra diğer tarafta tekrarlayın. Desen setin boyunca dönüşür.

Kalça hareketi burada başarı ölçüsüdür. Her ağırlık üç temas noktasına kaydığında kalçalar yükselen kola doğru salınır ve oblikler ile transverse abdominis gövdeyi kare tutmak için ateşler. Tekrap her yana dönen bir gövde, işi momentum’a devretmiştir.

Bacağı genişletmek başlangıç için daha kolay bir temel verir; çünkü daha geniş platform kütle merkezinin yol alması gereken mesafeyi azaltır. Ayakları birbirine yaklaştirmek aynı hareketi ekipmansız ilerletmenin en basit yoluyla considerably zorlaştırır.

Sağdan veya arkadan çekilen bir set, sporcunun hissedebileceğinden daha fazlasını gösterir. Zemine aşağı bakarken önemsiz görünen salınım videoda sıklıkla belli olur ve düzeltme sıklıkla sertçe sarpmak yerine tempoyu yavaşlatmaktır.

Sırt kaslarını sıkıp kaburgaları kalçalara doğru aşağı çalmak belin düşmesini önlemeye yardımcı olur; bu, yorgunluk geldiğinde yaygın bir hatadır. Nefes alma düzenli kalmalıdır, çünkü nefesi tutmak kontrol edilen yerine rijit ve titrek bir plank üretmeye meyillidir.

Bu inşa ettiği kalite, gövdenin bir kol kendi başına çalışırken kare kalması gereken her yerde ortaya çıkar — tek elde bir çanta taşımak, ağır bir kapı itmek veya yüksek raftan bir şey almak için beden boyunca uzanmak.

Yüklemeli ilerleme için ağırlıklı eğimli mekik çözmeler

Ağırlıklı eğimli mekik çözmeler, bodyweight çalışmadan büyümüş bir çekirdeğin sorununu çözer. Eğim açısı, zemin bükülmesinin ötesinde hareket menzilini uzatır ve göğüse sabitlenmiş bir plakaya eklenen direnç, karın kaslarının momentumla atlayamayacağıdır.

Ayağı eğimli masanın pedlerinin altına sokun ve dumbbell veya ağırlık plağını sternuma sıkın. Gövdeyi ped boyunca aşağı indirin, sonra tek kontrol çizgisinde yukarı curl edin. İniş aynı muameleyi alır — alta düşmek ve alttan sekmek yok.

Momentum burada başarısızlık modudur. Kollarla çekilen veya yüklemeli plağın sert salınımla yükselen bir tekrar, işi kalça fleksörlere devreder ve bu sırada beli yükler. Ağırlık uyaran yerine bir sorumluya dönüşür. Bilinçli hareket eden daha hafif bir plakaya, tekrar üzerinden atılan ağır olandan daha fazla geride rectus abdominis üzerinde koyar.

Eğim açısı kendi başına gerçek iş yapar. Eğimli masada bodyweight mekik çözmeler, aynı hareketi zemindekinden daha çok ister; çünkü kaslar tamamen kısalmadan önce gövde yerçekimine karşı daha uzak yol alır. Bu açıyı kendisi bir ilerleme değişkeni yapar. Bir plakaya ulaşmadan önce mauveyi dikleştirmek kademeli bir rampa verir ve hareketi, biçimi dış yük ortaya çıktığı anda bozulan biri için dürüst tutar.

Kol pozisyonu da zorluğu değiştirir. Plağı göğse sarıp kalçalara yakın tutmak kaldıracı kısa korur. Aynı plağı yukarıya doğru itmek veya başın arkasında tutmak, yükü döndürme noktasından uzaklaştırır ve ağırlığı hiç değiştirmeden talebi artırır.

Bunu çekirdek rutininin yüklemeli bükülme parçası olarak muamele edin; tüm rutin değil. Karınların dirençte kısılmasını eğitir; bu dönüş egzersizleri ve anti-dönüş tutmaları kapsamaz.

Kalınlık gücü için altına ulaşan yan plank

Altına ulaşan yan plank, obliklere aynı anda iki iş verir. Kalçaları zemine doğru çeken gravityye karşı gövdeyi sağlam tutarlar; sonra o çizgiyi kaybetmeden bir gövde dönüşünü kontrol ederler. Statik bir yan plank yalnızca ilkini test eder.

Bir önkolda kurulun; dirsek omuzun altınd üst üste. Ayakları üst üste veya hafif açın ve kafadan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturun. Serbest kolu tavana işaretleyin. Bu kolu aşağı ve kaburmanın altına sokup gövdeyi zemine döndürün; sonra geri dönüp kolu yükseltilmiş pozisyonuna geri getirin. Bir tarafı çalışıp önce değiştirin.

Kalçalar bunun beli mi yoksa omzu mu eğittiğini belirler. Çoğu kişi, kol altına giderken alt kalçayı düşürmeye izin verir. Bu gerideyi beden yanından serbest bırakır ve ulaşmayı üst vücut şınavına çevirir. Kalça yüksek tutulan daha kısa ulaşım, beli sarkıtılan daha derin ulaşımdan iyidir.

Dönüş kaburganın stabil bir pelvis üzerinde dönmesinden gelmelidir. Tüm vücudun direkse üzerine dönmesi farklı harekettir ve daha kolaydır. Alt kalçayı boyunca ileri işaretli tutmak obliklere direnecek şey verir; güç nerede gelir.

Henüz sabit bir yan plank tutamayan, dizleri zemine düşürmeli ve baldırları vücutun arkasında korumalıdır. Bu kaldıracı kısaltır ve beli yükler. Taban pozisyonu sallanmadan düz kaldığı doğrultuda ulaşım eklemek mantıklıdır.

Taşıma, bedenin bir tarafını sararken diğerinin buna karşı uzandığı her göreve aittir — bir çantayı üst raf boşluğuna koymak, kettlebell’i bacaklar arasında sallamak veya yana eğilmeden tek ağır bavul taşımak. Bunlar lateral stabilite hatasıdır, abdominal bükülme değil. Mekik hacmi onları ele almaz; altına ulaşan, yük yalnızca bir tarafta oturduğunda gövdeyi üst üste tutan kaliteyi eğitir.

Dönüş dayanıklılığı için Russian twist

Russian twist oblikleri, kalça fleksörler vücudu oturan eğik pozisyonda tutarken gövdeyi tekrarlayan şekilde döndürmeyi eğitir. Bir harekette dönüşü denkleştle eşler; bu yüzden neredeyse ekipman gerektirmesine rağmen çok çekirdek rutinde görünür.

Dizleri bükülü ve ayaklar zeminin biraz üstünde oturan pozisyondan başlar. Gövde yaklaşık 45 derecelik açıya oturana kadar geri eğilin. Bir dumbbell, plakaya veya medicine ballı göğüse yakın tutun; gövdeyi bir tarafa döndürüp ağırlığı kalça yanına indirin, sonra hareketi karşı tarafa geri alın.

Dönüş orta kısımdan gelmelidir. Durağan bir gövdenin üzerinden kolları sallamak hareketi omuz egzersine çevirir ve oblikleri neredeyse dahil etmez. Faydalı bir kontrol, her dönüşün sonunda kaburga ve ribcage’in dokunuş yönünü gerçekten işaretleyip işaretlemediğidir.

Ayakları zemine dikmek çoğuyla kalça fleksör talebini kaldırır ve egzersizi kolaylaştırır. Bu sürüm yeni başlayanın yalnızca döndürme desenine konsantre olmasına izin verir. Topukları tekrar kaldırmak, dönüş kontrol altına alındığında denkleştle zorluğunu geri getirir.

Hız bu hareketin çoğuyla yanlış gittiği yerdir. Hızlı tekrarlar hareket menzilini kısaltır ve momentumu ağırlığı taraftan tarafa taşımasına izin verir. Oblikler o zaman gerçek geride çok az harcar. Her tarafta tam bir dönüşle yavaş bir tempo, daha az tekrardan daha fazla iş üretir.

Beli aşırı şekilde bükmek diğer yaygın hatadır. Gövdeyi açık ve omuriku seti boyunca korumak lumbal bölgeyi korur ve yükü karın duvarında tutar. Belde kalıp beden yanlarında değil yüklenme, hareketi geri almak için sinyaldir. Daha dik oturmaya yardımcı olur. Ağırlığı düşürmek veya pozisyonu temizce tutabilecek kadar ayakları zemine geri koymak da.

Derin çekirdek stabilitesi için stir the pot

Stir the pot bir plağı kasıtl olarak dengesiz yapar. Dirsekler zemin yerine İsviçre topunda dinlenir ve önkollar çember izlerken gövde sağlam kalır. Sürekli değişen kayma yüzeyi, orta kısımdın derin stabilizatörlerini durmadan ateşler; böylece gövdenin dönmesini veya çökmesini önler.

Topun arkasında diz üstü kurulun ve her iki önkolu üzerine koyun, sonra bacakları geri uzatarak kafadan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturuyorsunuz. Dengeli bir temel için ayakları yaklaşık kalça genişliğinde tutun. Topu yavaş döngülerde hareket ettirin; tekrarların bir bölümünü bir yönde, sonra diğerine gidin.

Çember boyutu zorluğu kontrol eder. Omuzlara yakın sıkı döngüler yükü yönetilebilir kılar. Daha geniş yaylar dirsekleri kalçalardan daha uzağa iter ve transverse abdominis ile obliklere talebi artırır; bunlar her çemberin uzak kenarında oluşturulan dönüş çekimini savaşmalı.

Kalçalar başarısız sarılmayı verir. Top yol alırken yukarı diklerse veya zemine kayarsa, stabilizatörler işlerini yapmayı bırakmış ve omuzlar işi emiyordur. Çemberleri kalça çizgisini koruyuncaya kadar küçültmek; kontrolsüz geniş döngüleri zorlamaktan iyidir.

Omuz bıçakları karın kaslarıyla birlikte eğitilir. Her yönde kayan bir yüzeye karşı ayarlı kalmaları gerekir; bu sağlam zemindeki plağdan daha fazlasını üst sırt ve serratus anterior’dan ister. Önkolları topa doğru itmek, üzerine konmalarına izin vermek yerine o pozisyonu tutmaya yardımcı olur.

Bu güvenilir bir standart plağın ardından gelir, öncesinde değil. Düz bel ile durağan bir ön kol plağını tutamayan biri, topun bu açığı anında ortaya çıkaracağını bulacaktır. Küçük bir top daha alçaktır ve dirseklerin ne kadar yol alabileceğini sınırlar; bu taban güç gelişirken kullanılabilir bir giriş noktası verir.

Ileri tam vüçekirdek gücü için L-sit

L-sit karınları, kalça fleksörleri, quad’ları ve omuzları aynı anda yükler; bunu burada en zor giriş yapar. Pozisyonun hiçbir şeyi hareket etmez. İçine girmek güç ister ve orada kalmak daha fazlası.

Paralel çubuklarda, bir çift yoga bloğunda veya ayakları kalçanın yanına düz bitirmiş şekilde zeminde kurulun. Düz kollar üzerinden aşağı iterek vücudu zeminden kaldırın. Bacakları öne getirin, böylece gövde ve uyluklar sağ açı oluşturur. Şekli tutun, kontrol altında indirin, sonra tekrarlayın.

Çökük omuzların tutma çalışıp çalışmadığını belirler. Onları kulağa doğru yükselmeye bırakmak etkili basırtıyı kısaltar, eklemdi garip yükler ve pozisyonu erken çöker. Zemini veya çubukları itmek skapuları ayarlar ve gövdeyi dik tutar.

Düz bacaklar ikinci gerekliliktir. Bükülü bir diz kaldıracı kısaltır ve karın ile kalça fleksörlerine talebi azaltır; bu yüzden tuck sürümü çok daha affedicidir. Sık hamstring’ler aynı zamanda bacakların ne kadar yükseğe gidebileceğini sınırlar. Düşük bacak pozisyonunda takılan biri, esneklik tavanına ulaşmış olabilir güç yerine.

Ilerleme açık aşamalarda çalışır. Tuck L-sit ile başlayın; dizleri gövdeye çekin. Bir bacı uzatırken diğerini tutarken bırakın, sonra hangi bacanın uzadığını dönüşürün. Tam düz-bacak şekli ancak ikisinin de kontrol altına alındıktan sonra gerçekçi olur.

Yoga blokları ve parallette erken aşamaları zeminden daha kolay yapar. Ekstra yükseklik topukların sürtmeden gidebileceği bir yer verir. Zeminde L-sit ya çok bacakları ya da olağanüstü uzun kolları ister; bu yüzden çubuklarda şekli tutan çoğu kişi zemine düz tutamaz.

Pozisyon, kalça fleksörlerin bacaları gravityye karşı yukarı tutarken sürekli geride sıkıştırılmış sarılmış bir karın inşa eder. Bu jimnastik becerilere, tırmanmaya ve destek olmadan bacakları yükseltmesi gereken her göreve aittir.