Toplum önünde aniden yüzüm kızarır, sesim titrer, ne yapmalıyım? Kafamı koparacak gibi oluyor

[Alp Ertürk]

Selamlar arkadaşlar, uzun süredir içimden geçen bi şeyi burada danışmak istedim. Herhangi bir sunum yaparken, topyekun bir toplantıda herkesin beni izlediği anlarda ya da tanımadığı insanlarla bir masa başında konuşurken aniden boğazım sıkışıyor, yüzümün alev aldığı hissediyorum ve sesim kendi istemim dışında titriyor. En kötüü de bu durumun farkındalık derecem arttıkça daha da kötüleşmesi; ‘acaba şu an kızarmış mıyım, sesim titredi mi’ diye düşünmeye başladıkça işin içinden çıkamaz hale geliyorum.

Bir süredir bunu abartılı düşünceler ve kaçınmalarla atmaya çalışıyorum ama artık dayanmam lazım, iş ve sosyal hayatım etkileniyor. Bu durumda anında yapabileceğim bir şeyler var mı? Uzun vadeli bi çözüm de arayışındayım ama önce o ani panik anında kendimi toplayabilmek istiyorum. Tecrübeniz olan varsa veya bu konuyu araştırıysanız seviririm.

"Envanter Notları:"

"📚 Kütüphane: Zygmunt Bauman, Michel Foucault & Viktor Frankl Okumaları"

"Bilişsel Psikoloji Notları: Karar Mekanizmaları ve Algı Yanılgıları"

[Kemal Sancak]

Reis selamlar, önce şunu bil ki bahsettiği şey resmen simpatik sinir sisteminin ‘savaş ya da kaç’ tepkisi. Beynin amigdala kısmı bir tehdit algıladığında hipotalamusu devreye sokuyor ve o an yüzündeki damarlar genişleyip kan akışı artıyor, işte o yüz kızarması. Sesin titremesi ise ses tellerini saran kasların adrenalin yüzünden hafif gerilip 8-12 Hz arasında titremesinden geliyor. Yani ‘çılgağın’ değilsin, bedenin makul bir fizyolojik reaksiyon veriyor, bunu kabul etmek ilk adım aslında.

Anlık müdahale için sana bi sıralama öneririm: Önce ortamın stresini düşür, mümkünse arka plana, duvara yakın bir yere konumlan ve 4-7-8 nefesini yap—4 saniye burnundan çekiş, 7 saniye tut, 8 saniye ağızdan yavaşça ver. 4 tur da yetiyor, CO2’yi dengeler ve kalp ritmini indirir. Onun üstüne baştan ayağa kaslarını sırayla gerip bırak (progressive muscle relaxation), ayaklardan başlasın, her grubu 5 saniye ger 10 saniye sal. Bu hem dikkatini o çirkin düşünce döngüsünden çeker hem de bedendeki adrenalin yükünü yakar.

Uzun vadeli için ciddiye al: Bunu yapan terapistlerle Cognitive Behavioral Therapy (BET) en çok kanıtlanan yöntem, ayrıca beta-bloker (propranolol gibi) gibi ilaçları sadece o özel durumlar için, doktor kontrolünde kısa kullanmak çok yaygın ve etkili. NICE yönergesi de sosyal anksiyetede BET’i birinci sıra öneriyor. İstersen Liebowitz skalasını doldurup şiddeti ölçebilirsin, terapist seçerken yol gösterir. Ama şunu atlama: ilaç tek başına maskeliyor, kökü BET ile + maruz kalma (exposure) ile atarsın. Kaçınmak geçici rahatlama verir ama uzun vadede korkuyu besler, o yüzden küçücük sosyal risklerden başlayıp merdiven gibi yukarı çıkmanı öneririm. Geçmiş olsun, bu konu neredeyse herkesin biraz başını ağrıtır, çözümsüz değil.

"Milli Mücadele dönemi telgrafları ve fedakar telgraf memurlarının hatırasına."

[Yazar]

Yazılar