8 İşaret: Sıcaklıklar Düşünce Antrenman Rutininizi Değiştirmeniz Gerekiyor

Soğuk hava, fitness seviyenizde herhangi bir değişim yaşanmadan çok önce egzersizin mekaniklerini değiştiriyor: Kas dokusu daha hızlı soğuyor ve esnekliğini kaybediyor, eklemler eklem sıvısının koyulaşmasıyla daha az serbest hareket eder ve kan akışı eller ile ayaklardan uzaklaşıp gövdeye yöneliyor. Eylül ayında sizi hazır hissettiren beş dakikalık ısınma, Ocak ayında sizi sert bulabilir; bu durum, aynı vücut için soğuk havaya uyum sağlamak amacıyla ısınma süresinin uzatılması, tempoya değil çabaya odaklanılması ve toparlanma sürelerinin dikkatle izlenmesini gerektiriyor.

Soğuk havada yapılan antrenman rutini, daha fazla kıyafet giyen yaz versiyonu değildir. 60 derece Fahrenheit’te yapılan bir koşu ile aynı rotada 30 derece Fahrenheit’te yapılan koşu, aynı vücuttan farklı şeyler ister. Toparlanma süreleri uzar, susuzluk sinyalleri daha sönük hale gelir ancak sıvı kaybı devam eder. Tam olarak ısınmamış doku yükü kötü emer bu yüzden aşırı kullanıma bağlı yaralanmalar daha olası hale gelir. Birçok kişi ılık havaya ait planı kışa tek bir değişkeni bile düzeltmeden getirir ve Şubat ayında dizlerinin ağrmasının, tempinin durakladığının ve antrenmanın savrulduğunun nedenini merak eder.

Kullanışlı yaklaşım, planı baştan sona çöpmek yerine sinyalleri doğru okumaktır. Bazıları fizikseldir: ilk milden sonra üzerinizde kalan sertlik, sizi artık gevşetmeyen bir ısınma veya eskisinden çok daha uzun süren ağrı. Bazıları davranışsaldır; koşulları değiştirmek yerine açık hava seanslarını tamamen atlamak veya antrenman penceresi karanlığa girdiğinde irade gücüne dayanmak. Birkaçı ise çevreselsidir; don ve yapraklanan yapraklar altında tehlikeli hale gelen tanıdık bir kaldırım.

Isınmanız eskisinden daha uzun sürüyor

September ayında sizi çalışmaya hazır hissettiren beş dakikalık ısınma, Ocak ayında sizi sıkışık bırakabilir. Soğ kas daha az esnektir ve ısıyı havaya daha hızlı verir, bu yüzden vücut tam yoğunluklu çabayı kaldırabilmek için daha uzun ve daha kademeli bir girişe ihtiyaç duyar.

Çevresel sıcaklık yazın işin bir bölümünü üstlenir. 75 derece Fahrenheit’te dışarı çıktığınızda doku sıcaklığı zaten hedeflenen değere kısmen ulaşmış olur. 30 derece Fahrenheit’te bu yardım ortadan kalkar ve ısınma tüm farkı kendi üretmek zorundadır. Süreyi 10 ya da 15 dakikaya çıkarmak en doğrudan düzeltmedir.

Bu dakikaların içeriği, uzunluğu kadar önemlidir. Dinamik hareket — bacak salınımları, yürüyüş lunge’ları, kol dönemeleri ve kademeli hızlanma adımları — doku sıcaklığını yükseltir ve eklemler çalışma menüsünü geçerken kan akışını artırır. Statik esneme ikisini de verimli şekilde yapmaz ve soğ, hazırlıksız kasa tutunan bir esneme, aynı menüsü kontrollü geçmekten daha fazla gerilim riski taşır. Statik çalışmayı seansın sonuna, doku zaten sıcakken bırakın.

Koşucular ve bisikletçiler bu değişimi ilk bilenlerdir. Ekim ayında gevşek ve otomatik gelen bir ısınma mili, kış ortasında aynı tempoda mekanik ve sıkışık gelebilir. Bu bir fitness sorundan çok sıcaklık sorunudur ve o durumdan o günün aralıklara başlamak hamstring ve baldırların zedelenmesinin yoludur.

Ağırlık kaldıranlar, ısınma setleriyle aynı fizyolojiyle karşılaşıyor: Eskiden yeterli gelen boş bar artı iki ısınma seti, bu sezon ek bir hafif set gerektirebilir. Eğer Eylül ayında temiz hareket eden bir ağırlık şimdi açılı sette diz veya omzu uygunsuz yükliyorsa, daha hafif yüklerle daha ısınma seti ekleyin ve tepe ağırlığa daha yavaş çıkın.

İçeride egzersiz yapanlar da muaf değil. Spor salonları kışın soğuk çalışabilir, çünkü ısıtma sistemi girişlerden giren soğuk havayla yarışır ve 20 derece hava ortamından içeri giren bir vücut, kapı kapandığı an kendini sıfırlamaz. Ek dakikaları bilinçli bir şekilde planlayın. Bunlar bir kasılmaya kaybedilecek haftalardan daha ucuza gelir.

Ekle sertliği antrenmanın sonuna kadar sürüyor

Seansın 15 ya da 20 dakikasına kadar hala sert hissedilen dizler, kalçalar veya omuzlar, sadece daha uzun bir ısınma değil, hareket açıklığını artırmaya yönelik ayrı bir blok gerektiriyor. Soğuk, eklem kapsüllerinin içindeki kayıcı olan eklem sıvısını koyulaştırır ve yayılması yavaşlar, bu da hareketin kışın taneli gelmesinin başlı nedenidir.

Eski bir sakatlığı, cerrahi olarak onarılmış bir eklemi veya artrit olan herkes bu değişimi ilk fark eder. Soğuk, bu eklemlerdeki sertlik hissini çoğaltır ve içinden geçmek onu nadiren temizler. Eklem odaklı egzersimler daha iyi çalışır: ayak bileği dönemeleri, kontrollü kalça açıcıları, omuz rotasyonları ve omurga dönüşümleri, kendi segmenti olarak — kalp sıcaklığını yükselten kardiyo bölümüne eklenmeden — yapılmalıdır.

Ağırlık kaldıranlar ilk çalışan seti değerlendirir, dörtüncü sette barın nasıl hissettiğini değil. Eğer Eylül temiz hareket eden bir ağırlık şimdi açılı sete diz veya omzu uygunsuz yükliyorsa, daha hafif yüklerle daha fazla ısınma seti ekleyin ve tepe ağırlığa daha yavaş çıkın. Sadece üç ay önce rutin olduğu için tanıdık bir sayıyı yüklemek, tendon sorununa giden yaygın bir yoldur.

Dönüş sporları bu sorunu daha hızlı ortaya çıkarır. Tenis, golf ve pickleball, omuz, omurga ve kalça üzerinden ani ve yüksek hızlı harekete ister; çoğu zaman soğuk havada ayakta bir başlangıctan. İlk vuruştan önce tam menüsünden geçirilmemiş bir omuz bu yükü kötü emer. Ağzın başına 10 dakika erken varıp dönüşümsel kalıpları düşük hızda tekrar etmek, ağzdaki statik esnemeni daha iyi hazırlar.

20 dakikalık sınırı aşan sertlik, uzunluk sorundan çok dizilim sorununa işaret eder. Herhangi bir eklem yoğunlu hareketten önce beş dakikalık hızlı yürüyüş veya hafif sabit bisiklet, önce kalp sıcaklığını yükseltir böylece hareket açıklığı çalışması için sıcak doku elde eder. Seansın açılı çeyreğinde yoğunluğu düşürmek az eğitim süresi maliyeti taşır ve soğuk koşullarda işbirliği yapması yavaş olan bağ dokusuna ihtiyaç duyduğu alanı verir.

Açık hava koşu tempiniz açıkça bir sebep olmadan yavaşladı

Aynı algılanan çabayla soğuk havada yavaşlayan bir temp, fizyolojidir, kaybedilmiş fitness değildir. Soğuk hava, ılık havadan daha yoğundur, bu da koşuya küçük bir direnç ve bisiklete daha büyük bir direnç ekler. Vücut ayrıca kalp sıcaklığını korumaya enerji yönlendirir, böylece ileri harekete daha az enerji kalır.

Pratik yanıt, saate karşı antrenman yapmaktan vazgeçip çabaya karşı antrenman yapmaktır. Eylül aralıklarını kovalayan koşucular, aynı sayılara ulaşmak için daha yüksek kalp hızında çalışır. Orta yoğunluklu olarak planlanan bir seans, sessizce yoğun bir seansa dönüşür. Kalp hızı bölgeleri veya algılanan çaba ölçekleri, temp artık gerçeği söylemediğinde hedeflenen yoğunluğu korur.

Nefes alma da hesaba katılır. Soğuk, kuru hava üst solunum yolunu tahriş eder ve astımı veya egzersiz kaynaklı bronşokonstriksiyonu olanlar bunu zor çabalar sırasında en çok hisseder. Ağız ve burnun üzerine çekilen hafif bir boyun atkısı veya buff, havayı akciğerlere ulaşmadan önce ısıtır ve nemlendirir. Bu, soğuk bir koşu veya sürüşteki sıkışıklığı hafifletebilir.

Zemin koşulları, vücutla hiçbir ilgisi olmayan yavaşlamanın bir bölümünü açıklar. Yapraklanan yapraklar, siyah buz ve paketlenmiş kar tutunmayı keser ve eşitsiz kaldırımlarda adım uzunluğun kısaltılması birkaç mil boyunca gerçek maliyet getirir. Kısa gün ışığı da sorunu derinleştirir, çünkü tehlikeler öğleden erken saat 6’da veya akşam 5’te okunması öğleden daha zordur.

Bisikletçiler yoğunluk etkisini koşucudan daha çok hisseder, çünkü aerodinamik direnç hem hava yoğunluğu hem de hızla ölçeklenir. Aynı wattı 30 derece Fahrenheit’te koruyan bir sürücü, aynı sıcaklıkta 70 dereceye göre daha yavaş hareket eder, fitness’te hiçbir değişim olmadan. Güç ölçerlerini bunu açıkça gösterir; hız göstergeleri ise kötü bir günmüş gibi görünür.

Kış hedeflerini ayakta geçirilen süre, kalp hızı bölgeleri veya çaba tabanlı aralıklar etrafında belirleyin. Temp referanslarını baharda, onları basklayan koşullar temizlendikten sonra geri getirin.

Açık hava antrenmanlarını uyarlamaktansa tamamen atlıyorsunuz

Açık hava antrenmanını tamamen ortadan kaldırmak, soğuk havanın kendinden farklı bir sorundur. Sabahın 35 derece okunduğu için bir seansı iptal etmek, onu uyarlamak yerine; rutinin kış versiyonu olmadığı anlamına gelir. Yaz boyunca inşa edilmiş kardiyovasküler tutarlılık üç veya dört ay içinde aşınır ve bahar bir yeniden inşaya dönüşür, devam ettirmeye değil.

En faydalı düzeltme, kuralları sabah gelmeden önce kararmaktır. Bir eşiği önceden belirleyin — bir rüzgar soğuk numarası, bir buz koşulu, bir rüzgar hızı — ve onun altına seansı içeri taşıyın. Soğuk ancak kuru, sakin günlerde dışarı çıkmaya kararlı olun. Bu, günlük bir müzakereyi kalıcı bir politika haline getirir. Irade gücü, karanlıkta saat 6’da zayıf bir planlama aracıdır. Bir ay önce belirlenmiş bir kural daha iyi dayanır.