Wellness artık yalnızca spor salonu üyeliği veya ara sıra içilen yeşil suyu anlamına gelmiyor. Gece uyku skorlarından bağırsak florasına, akşam yemeğindeki protein gramından düşük 50’ler Fahrenheit’a soğutulmuş küvete kadar uzanan bu kavram, tek bir egzersiz programı veya diyet yerine üst üste binen küçük, izlenebilir alışkanlıklara dayanıyor. Bu dönüşümde giyilebilir cihazların rolü büyük: Yorgunluk ya da stresse ilişkin belirsiz hisleri, kişinin ertesi sabah harekete geçebileceği sayılara çeviriyor.
Quartz’ın bu hafta yayımlanan haberinde, yılın en büyük wellness trendlerinin geri kazanımı çabaya eşit ağırlık verdigi vurgulanıyor. Uyku, soğuk maruziyeti ve rahat tempolu kardiyo artık dinlenme günü değil, bir antrenman girdisi olarak görülüyor. En çok yer kazanan müdahalelerin klinik fiyatlı tedavilerden ziyade yürüyüş, magnezyum, direnç bantları veya soğuk Banyo gibi ucuz uygulamalar olduğu belirtiliyor.
Haberde öne çıkan 10 trend şunlar:
Protein herkesin takip ettiği besin oldu
Protein, bir vücut geliştircinin değil, çoğu kişinin ambalav üzerindeki numarayı ilk kontrol ettiği bir besine dönüştü. Market rafları artık yüksek proteinli yoğurt, makarna, mısır gevreği, dondurma ve atıştırmalık barları satıyor; markalar daha önce bahsedilmediği paketlere protein iddiaları ekliyor.
Bunu iten iki güç var. Biri yaşa bağlı kas kaybı üzerine yapılan araştırma; diğer ise Ozempic ve Wegovy gibi GLP-1 ilaçlarının yayılması. Bu ilaçlarda hızlı kilo kaybı, yağla birlikte kas kütlesini de azaltıyor. Hastalarıyla çalışan beslenme uzmanları, bu kaybı sınırlamak için yeterli protein ve direnç antrenmanı vurguluyor.
Baz alınan rakam, ABD’nin günlük önerilen tüketim miktarı olan vücut ağırlığının her kilogramı başına 0.8 gram proteini oluşturuyor. Bu sayının amacı eksikliği önlemek, kas korumasını optimize etmek değil. Çoğu kayıtlı beslenme uzmanı daha yetişkinler ve düzenli egzersiz yapanlar için daha yüksek alandarı öneriyor.
Ambalavlı gıda tarafında bir bedel var. 10 gram protein eklenmiş bir kurabiye yine bir tabi. Güçlendirilmiş ürünler sıkça şeker, şeker alkolleri veya uzun içerik listesiyle geliyor. Kutunun önündeki iddia, arkasında ne olduğunu anlatmıyor.
Zone 2 antrenmanı egzersiz yapma biçimini değiştirdi
Zone 2, maksimum kalp atım hızının yaklaşık yüzde 60 ile 70’i arasında yapılan kardiyo. Konuşulabilecek kadar yavaş, kalp atım hızını yükseltecek kadar hızlı. Bu yıl dayanıklılık ve uzun ömür çevrelerinde baskın konu oldu. Amatör egzersiz yapanlar, kardiyolarının daha fazlasını zorlanmadan geçirerek geçirmeye başladı.
Fikir yeni değil. Antrenörler ve egzersiz fizyologları on yıllardır kalp atım hızı bölgeleri etrafında antrenman planları kuruyor. Kutuplaşmış model — büyük hacimde düşük yoğunluklu işe küçük oranda sert çalışmaların eklenmesi — rekabetçi koşucular, bisikletçiler ve kürekçilerin nesiller boyu egzersiz yapma biçimini tanımlıyor.
Sorun değişti. Uzun ömüre odaklanan hekimler arasında yer alan Peter Attia gibi isimler yöntemi mitokondriyel işlev ve metabolik sağlık çerçevesine yeniden uyarladı. Bu da onu dayanıklılık sporu nişinden genel fitness sohbetine çekti.
Giyilebilir cihazlar gerisini halletti. Göğüs kayışı ve bilezik monitörleri kalp atım hızı bölgelerini canlı gösteriyor, böylece bir koşucunun kolay bir günün gerçekten kolay olup olmadığını anlamak için laboratuvara ihtiyacı kalmadı.
Soisüz içecekler ana akışa geldi
Siszü bira, şarap ve ruhani içecekler bu yıl niş bir kategoriden çıktı. Ürünler marketin arkasındaki tek raftan, ayrı gıda bölümlerine ve bar menülerinde kalıcı yerlere geçti. Athletic Brewing, Seedlip ve Ritual Zero Proof artık alkolün yanında, ondan ayrı değil.
Bunun büyük kısmını “sober-curious” (sorumlu içki) hareketi sürükledi. Çerçevesi geleneksel alkolistlik mesajlarından farklı: Daha az içmek, bağımlılığa bir tepkiden çok daha iyi uyku, daha az kaygı ve daha berrak ciltle ilişkilendirilen bir yaşam tarzı ayarlaması olarak sunuluyor.
Halk sağlığı yönergeleri aynı yönde ilerledi. Kanada’ın 2023’te yayımlanan “Alkol ve Sağlık Yönergesi”, hiçbir miktar alkolün tamamen risksiz olmadığını belirtti. Bu, birçok kişinin büyüttüğü orta sevieli içki tavsiyesinden daha keskin bir pozisyon.
Barlar uyum sağladı. Mocktail menüler soda-limondan ibaret ikamelerden öteye geçti; kokteller için gösterilen aynı özenle hazırlanmış içecekler. Birçok şehir artık hiç alkol sunmayan barları destekliyor.
Soğuk dalgınma fringden rutine taşındı
Soğuk suya batırılma — yaklaşık 50 ile 59 Fahrenheit arasında soğutulmuş suda birkaç dakika oturmak — elit atletlerin geri kazanım protokolünden ev eşyasına dönüştü. Plunge ve The Cold Pod gibi küvet markaları doğrudan tüketicilere satıyor; spor salonları ve geri kazanım stüdyoları soğuk batırılmayı sauna ve masajın yanına ekliyor.
Ana akıştaki dikkatin büyük kısmı, soğuk maruziyetini yapılandırılmış nefes almayla eşleyen Hollandalı atlet Wim Hof’a geri dönüyor. Fizyolojik kanca basit: Kısa batırılma, insanların sonrasında raporladığı uyanıklık ve ruh hali yükselmesi için genellikle sorumlu olan norepinefrinin keskin bir salınımını tetikliyor.
Ağrı ve geri kazanım iddiaları daha zor tespit ediliyor. Journal of Physiology’de 2015’te yayımlanan, Llion Roberts önderliğinde yapılan bir çalışma, güç antrenmanı yapanlarda egzersiz sonrası soğuk suya batırılma ile aktif geri kazanımı karşılaştırdı. Düzenli batırılma, antrenmanın üretmesi gereken uzun süre kas ve güç uyumlarının bazılarını köreltti.
Uyku ölçülebilir, pazarlanabilir bir öncelik oldu
Uyku bu yıl skorlanan bir metrik haline geldi; Oura Ring ve Whoop gibi cihazlar tarafından her gece takip edildi ve tüketicilere kendi kategorisi olarak satıldı. Six Senses ve Equinox Hotels gibi otel grupları artık konaklamaları uyku programlarına, özel yataklara ve ev içi koçluğa inşa ediyor.
Ticari itme, yerleşik tıbbi zemine dayanıyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) yeterli uykuyu daha yüksek kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve depresyon oranlarına bağluyor. National Sleep Foundation çoğu yetişkin için gece yedi ile dokuz saat öneriyor.
Bir zamanlar uyku kliniği kağıtlarında yaşayan alışkanlıklar artık genel tavsiye olarak dolaşıyor. Tutarlı uyanma saati, yatmadan bir önceki saatte loş ekranlar ve serin, karanlık bir yatak odası wellness pazarlamasının standart konuları oldu.
Bu test kendi sorununu yarattı. Hekimler, mükemmel takip sonuçlarına ulaşmaya yönelik takıntı için 2017’de Journal of Clinical Sleep Medicine’de yayımlanan bir makineden uyarlanan “orthosomnia” terimini kullanıyor. Kahvaltıda okunan düşük bir skor, ertesi gecenin daha kötü olmasına yol açan kaygıyı üretebilir.
Magnezyum patlayan takviye oldu
Magnezyum bu sosyal medyada en çok önerilen takviye oldu; magnezyum glisinat ve magnezyum L-threonate uyku, kaygı kas geri kazanımı için övülüyor. Madde dikkatin geçerli bir temele sahip: Kas kasılması, sinir iletimi, kan şekeri kontrolü ve kemik oluşumu dahil 300’den fazla enzim tepkimesine katılıyor.
Düşük alım yaygın. Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllardan yoksun diyetler önerilen düzeylerin altına düşme eğiliminde.
Biçimler birbirinin yerine geçmiyor ve pazarlamanın çoğunu bu ayrım sürütlüyor. Magnezyum sitrat bağırsağa su çeker ve kabızlık için kullanılır. Magnezyum oksid ucuzdur ve yaygın satılır ancak diğer biçimlerle karşılaştırıldığında kötü emilir. Magnezyum glisinat, amino asit glisin ile bağlanır ve uyku ve rahatlama için en sık satılan biçimdir.
Toz alımı biçimden daha az dikkati çeker. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) yetişkinler için günlük öner tüketimi yaş ve cinsiyete göre değişmek üzere 310 ile 420 miligram olarak belirliyor. Takviyelerden gelen fazla miktar genellikle ilk olarak ishal ve karın krampları olarak ortaya çıkıyor.
Yürüyüş ciddi bir egzersiz olarak yerini geri aldı
Yürüyüş bu yıl gerçek bir egzersiz olarak statüsünü geri aldı; günlük adım sayısıyla daha düşük ölüm riski arasındaki ilişkiyi gösteren araştırmalar ve masaüstü yürüyş pedları satın alan ofis çalışanları tarafından desteklendi. Faydalar 10.000 adimin altında başlar.
O 10.000 adım hedefi hiçbir zaman klinik bir öneri değildi. 1960’larda satılan Japon bir adımsayıcı olan manpo-kei, yani “10.000 adım ölçer”den geliyor ve kolay hatırlanabilir olduğu için yerleşti. JAMA Internal Medicine’de 2019’da yayımlanan bir çalışma, ivölçer takan yaşlı kadınları izledi. Günlük yaklaşık 4.400 adımın, 2.700’e kıyasla daha düşük ölüm riskiyle ilişkili olduğunu buldu. İlişki yaklaşık 7.500 adımda düzleşti.
Yürüyüş pedları — duran bir masanın altına kaydırılmak için tasarlanmış düz motorlu koşu bantları — bunu ev ofisi satın alımına dönüştürdü. Toplantı ve okuma sırasında adım biriktirmeye olanak tanıyorlar.
Bağırsak sağlığı prebiotikten öteye geçti
Bağırsak sağlığı bu yıl hap bazlı probiotiklerden gıdaya kaydı: Fermente ürünler, daha geniş bitki yelpazesi ve mikromiome-bağırsak-bebek ekseni olarak bilinen araştırma alanı. Temel önerme, yemeklerin bağırsağı bir kapsülün taşıdığı tek bakteriyel suştan daha etkili şekilde beslediği ve ektiği.
Fermente gıalar bu değişimin büyük kısmını sürütlüyor. Kimchi, kefir, sauerkraut, kombucha ve miso; alıcılar canlı kültürler için takviye rafından değil soğuk raftan aramaya başlayınca daha fazla gıda rafı alanı aldı.
2021 Stanford Üniversitesi çalışması, Cell’de yayımlanan bu değişime güvenilir bir temel verdi. 10 hafta boyunca fermente gıda alımını artıran katılımcılar daha büyük mikromiome çeşitliliği ve birkaç inflamatör belirtecin düşük seviyeleri gösterdi. Yüksek lifli diyet atanmış ikinci bir grup aynı etkiyi o pencerede göstermedi.
Kadınlar için güç antrenmanı ana akışa geldi
Direnç antrenmanı, birçok kadın için varsayılan fitness hedefi olarak kardiyoyu geride bıraktı; bu, yıllarca kadına koşu bantları, adım sınıfları ve hafif dumbbell’leri iten pazarlamanın bir geri dönüşü. Barbell programları, ayrı güç sınıfları ve kadınlar için yazılan kaldırma planları artık ana akış spor salonu sunumlarının merkezinde.
Kemik sağlığı bu değişimin büyük kısmını açıklıyor. Östrojen kemik dönüşümünü düzenliyor; menopozla gelen düşüş kemik kaybını hızlandırıp osteoporoz ve kırık riskini artırıyor. Bone Health and Osteoporosis Foundation (eski adıyla National Osteoporosis Foundation), kemik yoğunluğunu korumak için ağırlıklı ve kas güçlendirici egzersiz öneriyor.
Kavramsal takip pratiği izledi. Kademeli aşırı yükleme — vücudun uyum sağlamaya devam etmesi için zamanla ağırlık, tekrar veya set eklemek — koçluk kılavuzlarından sıradan spor salonu sohbetine geçti.
Ruh sağlığı desteği daha erişilebilir ve kişiselleştirildi
Ruh sağlığı tedavisi artık bir bekleme odası gerektirmiyor. BetterHelp ve Talkspace gibi tele-terapi platformları ve işveren destekli danışmanlık hizmetleri, lisanslı bakımı video veya mesajla sunuyor; birçok kişinin tedaviye başlamasını engelleyen zamanlama ve yol engellerini kaldırdı.
Bu değişim COVID-19 pandemisine geri dönüyor; bu sırada ABD düzenleyicileri ve sigortacılar tele-sağlığın nasıl teslim edileceği ve ödeneceği konusundaki kuralları gevşetti. Bu esnekliğin büyük kısmı acil durumu geride bıraktı.
Sohbet terapisinin yanında oturan ikinci bir kategori var: Kendi kendine rehberlik eden araçlar. Uygulamalar artık canlı bir hekim olmadan bilişsel davranışçı terapi egzersizleri, yapılandırılmış günlük tutma istemleri ve ritimli nefes alma protokollerini sunuyor. Headspace ve Calm, hem meditasyon uygulamaları olarak başlasa da stres yönetimi, odaklanma ve uyku içeriğine genişledi.
Kriz erişimi de değişti. ABD, 10 haneli Ulusal intihar önleme hattını Temmuz 2022’de üç haneli 988 Suicide and Crisis Lifeline ile değiştirdi; aramaları, metinleri ve sohbetleri eğitilmiş danışmanlara yönlendirdi.
Bu gelişme hakkında düşüncelerinizi, donanım deneyimlerinizi veya sorularınızı Topluluk Forumumuzda paylaşın.
Foruma Katıl & Yanıtla ➔
