Quartz’ta yayımlanan habere göre Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’nda öğretim üyesi olarak görev yapan kayıtlı diyetisyeni Teresa Fung, bağırsak florasını dengede tutan probiyotik ve prebiyotik besinleri inceliyor. Fung’a göre bu iki grup birbirinin yerini alamaz; her ikisi de düzenli biçimde sofrada olmalı.
Mideye inen yiyeceklerin parçalanmasından vitamin üretimine, açlık sinyalleriyle ilişkilendirilen moleküller salınmasından bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına kadar birçok işlevi üstlenen trilyonlarca mikroorganizma sindirim kanalında yaşıyor. Yardımcı ve zararlı türler arasındaki denge, yalnızca bir öğünün nasıl sindirildiğiyle sınırlı kalmayıp çok daha geniş etkiler taşıyor.
Şeker, alkol, kırmızı et, doymuş yağ ve işlenmiş atıştırmalıklarla zengin beslenme zararlı bakterilerin çoğalması için alan açarken; gereksiz antibiyotik kullanımı, çevre toksinleri ve kirli hava bu dengeyi daha da bozuyor. Zararlı bakterilerin kontrolü ele alması iltihaplanmaya ve enfeksiyona yol açıp günlük tekrarlayan isaleme, karın krampları, gaz ve şişkinliğe neden oluyor.
Bu tür belirtiler kökenini gizlediği için insanlar antasitler ve elenim diyetleriyle onları dindirmeye çalışırken altta yatan denge bozukluğu sürüyor. Fung’a göre sorunu çözmek sıkıcı bir rejim ya da ilaç dolabı gerektirmiyor; iki hamle aynı anda atılması gereken basit bir çözüm sunuyor: Kalın bağırsağa yerleşmiş yararlı bakterileri beslemek ve plaklara yeni gelenlerle güçlendirmek.
[Quartz] sitesinde yayımlanan habere göre Harvard T.H. Chan Tıp Fakültesi’nin tüketici sağlığı kolu olan Harvard Health Publishing, bu işi yapan günlük market ürünlerini ve bir grubun diğerinin yerini alamamasının nedenini açıklıyor.
Yoğurt
Birleşik Devletler Süt Ürünleri Birliği, “Canlı ve Aktif Kültür” (Live and Active Cultures) rozetini yalnızca üretim gününde gram başına en az 100 milyon canlı organizma taşıyan ürünlere veriyor. Yoğurt, diğer tüm probiyotik besinlerden daha çok Amerikalının midesine ulaşıyor ve bu sertifika işaretinin bir kabın ölçülebilir dozda bakteri içerdiğini göstermesi pazarlama vaadinden öte güvenilir bir sinyal sunuyor.
Kayıtlı diyetisyeni Teresa Fung’a göre, probiyotik alımı için ajansların belirlediği günlük bir hedef olmadığından uygulanan kural mümkün olduğunca çok porsiyonu sıradan bir haftaya sığdırmak. Çoğu yoğurt etiketi içindeki mikroorganizmaları cins ve tür adıyla listeliyor; alınması gereken kartonlar “live and active cultures” ifadesini Lactobacillus ve Bifidobacterium ile başlayan bir tür listesiyle birlikte basıyor.
Bazı üreticiler ayrıca bir varyantı harf veya rakamlarla işaretleyen bir suş kodu da ekliyor; örneğin L. bulgaricus 2038 gibi. Şekerli tatlar canlı kültürlerle birlikte ağır bir şeker yükü de sunduğu için Fung, şeker oranı düşük seçeneklere yönlendiriyor. Şekersiz kablar lezzet seçimini mize bırakıyor; taze yemişler ya da dilimlenmiş muz bir kaseyi tüketici kendi istediği şekilde tatlandırabiliyor.
Kefir, kimchi, kombucha, miso ve tempeh
Bu beş besin birbirinden farklı canlı mikroorganizma popülasyonları taşıyarak sindirim kanalına tek bir fermente besinden daha geniş bir bakteri çeşidi sunuyor. Kefir seyrek içilebilir yoğurt kıvamında ve ekşi; kimchi kabağı baharatıyla harmanlanmış Kore kökenli lahana yan ürünü; kombucha demli çayı ekşi bir içeğe çeviriyor. Miso Japon mizranlarının temel baharatı olarak soya fasulyesi ve kahverengi pirinçten oluşuyor; tempeh de soya fasulyesini bıçağın altında şeklini koruyan yoğun bir blok haline getiriyor.
Bu besinlerin geliştirdiği laktik ason hem onları muhafaza ediyor hem de her birine kendine has keskinliği veriyor. Aynı koşullarda dönüşen soya fasulyesi, tuzda paketlenmiş lahana ya da tatlandırılmış çay farklı organizmaları davet ediyor. Beşinin çoğu Lactobacillus ve Bifidobacterium cinslerine giriyor; her biri çok sayıda türü kapsıyor.
Bu besinlerden birkaçını içeren bir hafta, bağırsağı tek tek tekrarlanan porsiyondan daha geniş bir tür yelpazesine maruz bırakıyor. Kimchi pirincin yanı sıra ya da kavrulmış pirince karışarak; miso çorba için suya çözülüp sebzeleri glaze etmek için; tempeh marinasyon alıp tavada kızararak; kefir ve kombucha ise şekerli içeceğin yerini alarak tüketiliyor.
Olgunlaşmış peynirler
Sıcaklık, İsviçre, provolone, Gouda, cheddar, Edam, Gruyère ve lor peyniri gibi probiyotik besinleri yapan canlı kültürleri yok ediyor; dolayısıyla bu kültürler yalnızca süt ürünü soğuk olarak sofraya ulaştığında ayakta kalabiliyor. Sert tekerlekler ve yumuşak kaseler bu yelpazeyi çoğu market reyonunda yayıyor.
Piyasaya sürülen peynir dilimi bu faydayı geri alıyor; peynir sosu, fırın makarna, ızgara sandviç ve fırından yeni çıkan pizza mikroplarını kaybediyor. Aynı cheddar bloğunun soğuk dilimlenmiş hali olgunlaşma sonucunda oluşan her bakteriye sahip çıkıyor.
Pişirilmemiş porsiyonlar microbial nüfusu bütünüyle koruyor: Gouda sandviçe konulup İsviçre peyniri salata üzerine serpilerek, lor peyniryemişin yanı sıra ve provolone krakerle sunularak canlı kolonları sindirim kanalına ulaştırıyor. Hiçbiri tanımadık bir malzeme ya da tarif gerektirmiyor.
Doyuş yağ zararlı bakterilerin çoğalmasına olanak veren beslenme girdlerinden biri olduğu için peynir bunu oldukça taşıyor; iki dilim, yarım blokun tersine bağırsağa katkı sağlıyor. Peynirin keskin ekşili probiyotik besinlerden farklı olarak Edam gibi bir diliminin tadı alışkın bir damağa hitap etmesi de büyük avantaj.
Sebzeler
Bu rehber, prebiyotik kaynak olarak soğan, sarımsak ve pırasa önderliğinde sekiz sebze isimlendiriyor; bunlara enginar, kuyrukbaba, patates, kabak ve mısır da eşlik ediyor. Her biri insan sindiriminin tamamını parçalayamadığı bir lif sunuyor; böylece ince bağırsağa geçip en yoğun yararlı bakteri popülasyonuna ev sahipliği yapan kalın baırsağa ulaşıyor.
Bu sekiz sebze soğan, kök, sap ve kabağın tümünü kapsadığı için seçenekler manav reyonunda yayılıyor. Sarımsak, soğan ve pırasa çoğu lezzetli yemeğin başlangıcı olurken; patates, mısır ve kabak soğuk havalar için hazırlanan daha doyurucu yemeklerin temelini oluşturuyor.
Bu bağlamda miktar seçimden daha önemli. Restoranda tek bir enginar yalnızca bir öğün için yerleşik bakterileri beslerken; kavrulmuş patates, sote pırasa ve sarımsaklı sosla hazırlanmış bir tabak aynı anda üç kaynağı çalıştırıyor.
Meyveler, tahıllar ve bakliyatlar
Bananalar, elmalar ve yemişler prebiyotik lifi meyve sepetinden; yulaf, arpa ve tam buğday ürünleri tahıl rafından; fasulye, mercimek ve bezelye ise kilerden sağlıyor. Bu üç grup öğün planında sebze yan ürünü asla dokunulamayacağı yerlere ulaşıyor.
Akdeniz ve DASH diyetleri beslenmelerini aynı bitki yelpazesinden alıyor; bu yüzden beslenme rehberleri her iki modeli de güvenilir prebiyotik kaynak olarak gösteriyor. Bu modeller bir tabağı tam tahıl, bakliyat ve meyveyle dolduruyor ve bağırsak faydası bu yapıdan doğal biçimde ortaya çıkıyor.
Arpayı beyaz pirinçle değiştirmek, yemişlere ulaşmak ya da çorba içine yarım su bardağı mercimek eklemek bir öğe planını yeniden yazmadan prebiyotik lif sunuyor. Bu grup için sıklık belirleyici faktör; aynı kase yulafı her sabah, meyveyi her öğleden sonra ve mercimeği haftalık döngüde tüketmek besin tedarikini microbial bir popülasyonun büyütmesi için yeterli düzeyde tutuyor.
Prob iyotik ve prebiyotiklerin birlikte kullanımı
Teresa Fung, hem probiyotik hem de prebiyotik besin taşıyan bir beslenmeyi en büyük faydayı geri getiren olarak gösteriyor; çünkü tek başına herhangi bir kategori bağırsağın yapması gereken işin yarısını yapıyor. Fermente besinler vücut dışında yeni bakteriler getirirken, yüksek lifli bitkiler sindirimin parçalayamadığı kaba lifi kalın baırsağa bütünüyle ulaştırıp orada yerleşmiş kolonları besliyor.
Fung’a göre bitki temelli bir beslenme bu iki gereksinimi aynı anda karşılıyor; meyve, tahıl ve bakliyat prebiyotik alımı artırırken aynı zamanda zararlı türleri besleyen ürünleri ortadan kaldırıyor. Bitkiler etrafında kurulan bir menü, alkol, şeker, kırmızı et ve bakterilerin çoğalmasına olanak veren yağlı işlenmiş market malları için daha az alan bırakıyor.
Birleşik Devletler Gıda ve İlaç Dairenin (FDA) rafları dolduran probiyotik ve prebiyotik takviyelerini düzenlemediğini belirten Fung, hiçbir ajansın bir şişenin içeriğinin ne kadarını canlı tuttuğunu ya da etiketteki türlerin içerikle uyumlu olduğunu doğrulamadığını vurguluyor. Güçlülük üreticiden üreticiye değiştiği için alıcı etikete güvenmek zorunda kalıyor.
Tam beslenme bu şüpheyi ortadan kaldırıyor; çünkü birçok fermente ürün içeriğindeki bakterileri paket üzerinde isimlendiriyor. Probiyotik alımı için günlük bir kota olmadığından uygulanan kural, sıradan bir beslenmeye mümkün olduğunca çok porsiyonu sığdırmak oluyor. Tek bir ferment ile iki ya da üç lif bitkisi bu önerinin her iki yönünü tek bir öğünde karşılıyor.
Bu gelişme hakkında düşüncelerinizi, donanım deneyimlerinizi veya sorularınızı Topluluk Forumumuzda paylaşın.
Foruma Katıl & Yanıtla ➔
