ABD’de en sık görülen yedi vitamin ve mineral açlığı ve uyarı işaretleri

Yorgunluk, kırılgan kemikler ve berraklaşan düşünme çoğu zaman beslenme eksikliklerinden kaynaklanabiliyor. Quartz sitesinde yayımlanan haberde, klinik ve halk sağlığı araştırmalarında sık karşılaşılan yedi vitamin ve mineral açlığının ne kadar yaygın olduğu ve her birinin işaretleri aktarılıyor.

Günlük yaşamda yorgunluk, yaraların iyileşemesinde yavaşlama, saçların seyrelmesi veya unutkanlık gibi şikayetler genellikle stres, dinlenememe ya da yaşlanma olarak yorumlaniyor. Ancak bu belirtilerin bir kısmı beslenmeden kaynaklanabiliyor. Vücut üretemeyen vitamin ve mineraller; oksijen taşınmasından kemik yoğunluğuna, kalbin düzenli atışını sağlayan elektriksel iletimden bine kadar pek çok işlevi destekliyor ve açlıklar yıllarca görmezden gelinebilecek kadar belirsiz belirtilerle ortaya çıkabiliyor.

Haberde, bu yedi açlığın klinik ve halk sağlığı araştırmalarında en sık karşılaşılanlar olduğu, hakemli çalışmalar ve ulusal beslenme kayıtlarına dayanılarak derlendiği aktarılıyor. Kaynak tek bir deney yerine birden fazla çalışmaya atıf yapıyor.

Açlıkların yaygınleşmesini tetikleyen durumlar

Etrafında yıl boyu meyve ve sebze olsa bile alışveriş yapanların doğru besinlerden yeterince tükettiği garanti edilmiyor. Açlıklar öngörülebilir bazı durumlara yoğunlaşıyor: Hamilelik ve aylık kan kayıpları, günlük beslenmenin karşılayamayabileceği rezervleri düşürüyor. Yaşlanan bedenler aynı yemekten 30 yaşındakiler kadar besin alamıyor. Hayvansal ürünleri diyetinden çıkaranlar, et, balık ve süt ürünlerinde yoğunlaşan birkaç besinin daha dar bir yelpazesine sahip oluyor.

Kaynağa göre coğrafya da önemli; toprağın ve okyanus sularının mineral içeriği yerel gıda tedarikini belirliyor. Temel gıdaları zenginleştiren halk sağlığı programları bazı nüfusları kapsarken bazılarını atlayabiliyor. Bunların hiçbiri ABD’dde nadir görülüyor.

1. Demir açlığı: Hamile kadınlar ve küçük çocuklar

Demir açlığı dünya nüfusunun çeyekten fazlasını, okula gitmeye yaşlı çocuklarda ise bu oranın yüzde 47’sine ulaşıyor. Besinlerden az demir alan çocuklar bu açlığı okul çağına taşıyor ve yaşamın ilk yılları mineral için en hassas dönemlerden biri haline geliyor.

Aylık kan kaybi nedeniyle düzenli adet gören kadınların yaklaşık yüzde 30’u demir açlığına giriyor. Hamilelik, genç yaşta hamile kalan kadınlarda bu oranı yüzde 42’e kadar çıkarıyor. Vejetaryen ve veganlar da üçüncü risk grubunu oluşturuyor; bitkisel besinler kırmızı et ve iç organlardan daha az kullanılabilir demir sağlıyor.

Bedenin demir rezervleri tükenince sonuçların başında anemi geliyor. Kırmız hücre sayısı düşüyor ve kan dokulara daha az oksijen taşıyor. Bu durumda olanlar uykuyla geçmeyen yorgunluk, kas gücünde azalma, beklenenden uzun süren enfeksiyonlar ve bulanık düşünme yaşadıklarını anlatıyor.

Hayvansal besinler demiri en yüksek dozda içeriyor: Bir dilim karaciğer günlük değerin 50’sinden fazlasını, üç ons pişmiş istiride aynı civarda, eşit porsiyon dana kıyması ise yaklaşık yüzde 30’unu sağlıyor. Üç nokta yedi onluk bir sardalya kutusu da 34 ekliyor. Bitkisel besinler de gerçek katkı sunuyor: Yarım bardak haşlanmış fasulye günlük değerin 33’ünü, una pişmiş kabak ve karpuz tohumları ons başına 11’i, taze lahana ise aynı tartımda 5,5’i veriyor. Demir zenginyemekler portakal, biber ve diğer C vitamini meyve/sebzelerle birleştirilmek bedeninin daha demir emilimini artırabiliyor.

Kaynak takviyelere temkinli yaklaşılması gerektiğini vurguluyor; fazla demirin bedene zarar vermesi mineralin kapsülde yalnızca gerçek bir açlık olduğunda alınması gerektiğini belirtiyor. Sayıların çaba değil, kan kaybı, hamilelik talepleri, erken dönem hızlı büyüme ve et içermeyen bir yemek gibi durumlara işaret ettiği aktarılıyor.

2. İyot açlığı: Dünya nüfusunun üçte biri

Neredeyse dünya nüfusunun üçte biri, tiroidin hormonlarını yapması için ihtiyaç duyduğu iyotan az tüketiyor. Bu hormonlar büyüme, beyin gelişimi, kemik bakımı ve metabolizmanın hızını belirlediği için eser mineral açlığı kağıt üzerinde alakasız görünen sistemleri de etkiliyor.

Başlıca dış işaret tiroid bezinin boyun önünde şişmesi olan guatr. Kalbin hızlı atması, nefes darlığı ve belli başı neden olmadan artan kilo gibi diğer belirtiler ise stese, iyi uyumamaya veya hareketsizliğe bağlanabilecek sıradan şikayetler olarak görünüyor; görünür şişlik genellikle bu belirsiz işaretlerden sonra beliriyor.

Ciddi açlıklar en çok çocukları zarar veriyor; zihinsel engelleme ve gelişim bozukluklarına yol açıyor. Hasar, beyin kemiklerin en hızlı oluştuğu yıllarda gerçekleştiği için yetişkinin yorgunluk ve kalınlaşmış boyun dışında on yıl taşıyabileceği bir açlığın maliyeti yükseliyor.

Balık ve süt ürünleri minerali başka hiçbir besinde eşitlenemeyecek yoğunlukta içeriyor: Tek gram kelp günlük değerin 460 ile 1.000’ini veriyor; bu geniş aralık deniz yosununu öngörülemez bir kaynak yapıyor. Üç ons fırında levrek 66, bir bardak sade yoğurt yaklaşık 50 ve tek büyük yumurta ise 16 sağlıyor.

Iyot toprak ve okyanus sularıyla gıda tedarikine giriyor; bu yüzden yoksullaşmış toprada yetiştirilen mahsuller neredeyse hiç iyot taşımıyor. Birçok ülke masa tuzuna iyot eklemeyi zorunlu kılıyor ve bu önlem, hükümetlerin uyguladığı yerlerde açlık oranlarını düşürüyor.

3. D vitamini: Yaşlanma ve koyu tenle azalıyor

ABD’deki insanların yaklaşık yüzde 42’si yeterli D vitaminini alamıyor; bu oran yaşlılarda yüzde 74’e, koyu tene sahip insanlarda ise 82’ye çıkıyor. Koyu tenin pigmenti aynı güneş altında vücudun ürettiği miktarı azaltıyor. Coğrafya sorunu derinleştiriyor; ekvatörden uzakta cilt daha az üretiyor.

Belirler uzun yıllar ya da onlar boyunca belirsiz kalıyor ve durum kimse bir besinin eksik olduğunu şüphe etmeden önce yerleşebiliyor. Erken evrede hiçbir şey beslenme sorunu gibi hissettirmiyor; düşük düzeydeki yetişkinler kemik kütlesini kaybediyor, kaslarında zayıflık hissediyor ve kırık riski artıyor.

Cocuklar zararı farklı biçimde görüyor: Yetersiz D vitamini büyümeyi geciktirip kemikleri yumuşatıyor; buna raşitizm deniyor. Araştırmacılar düşük kan seviyelerini daha zayıf bağışıklık ve kanser riskiyle de ilişkilendirmiş; ancak bu konudaki kanıt hala işaret edici düzeyde.

D vitamini yüksek miktarda içeren az besin var: Cod karaciyağı yağı bir yemek kaşığıyla günlük değerin 227’siyle listenin başında geliyor. Üc ons pişmiş somon 75, uskumru, sardalya ve levrek aynı kategoride. Bir büyük yumurta sarısı ise yalnızca 7 veriyor.

4. B12 vitamini: Vejetaryenler ve yaşlılar

Araştırmalar vejetaryen ve veganların yüzde 80 ile 90’ının B12 vitamininden yetersiz aldığını, yaşlıların ise yüzde 20’sinden fazlasının altıda kaldığını gösteriyor; çünkü bedenler yaşla birlikte vitamini daha az emiyor. Hayvansal besinler tek güvenilir kaynağı oluşturuyor.

Megaloblastik anemi açlığın en belirgin işareti; kırmızı hücreler sıradan boyutlarının üzerine şişiyor. Düşünme bulanıklaşıyor ve uzun süren bir açlık homocysteine seviyesini artırıyor, bu da araştırmacıların birkaç hastalık için risk faktörü saydığı bir durum.

Üc ons pişmiş midye günlük değerin 1.400’ünü, iki onluk karaciğer dilimi 1.000’i, altı onlu dana biftek ise 150 sağlıyor. Günlük seçimler çok daha düşük olsa da bir hafta boyunca birikiyor: Bir bardak tam süt yaklaşık 18, tek bir yumurta ise yaklaşık 6 veriyor.

Büyük dozlar az risk taşıyor; çünkü beden yalnızca bir kısmını tutar ve gerisini atıyor. İki en çok maruz kalan grup aynı açlığa zıt yollarla ulaşıyor: Biri vitamini içeren besinleri hariç tutuyor, diğeri onları yiyor ama her porsiyondan daha az emiyor.

5. Kalsyum: ABD’li gençlerin çoğu önerilen alıma ulaşamıyor

Amerikan ergen kızlarının 15’ten fazlası, yaş gruplarının ihtiyaç duyduğu kalciumu karşılayacak kadar günlük almıyor; 50 yaş üstü kadınlar ise bu barın yüzde 10’undan daha azında kalıyor. Erkekler daha iyi durumda ama yeterliliğe yaklaşamadan 22’nin altına takılıyor.

Kemikler ince kalcum tedarifinin maliyetini karşılıyor; iskelet beden rezervini tutar ve yemekler yetmediğinde depolanmış minerali salar. Uzun vadeli sonuç kemikleri gözenekli hale getiren ve önce taşıdığı yüklerin altında kırılan osteoporoz. Çocuklarda raşitizm, yaşlılarda ise onlarca yıllık çekilmeden sonra daha az yapı kalması nedeniyle daha yüksek kırık riski oluşuyor.

Kalcum hapları açlığın ancak küçük bir kısmını kapatıyor; takviye kullananları dahil etmek günlük hedefe ulaşanların oranını dar bir marjla yükseltmiş ama çoğu insan yine de altında kalmış. İlacın kendisi bilimsel tartışmaların gölgesinde: Birkaç çalışma kalcum takviyesini daha yüksek kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirmiş, diğerleri ise böyle bir etki tespit etmemiş.

Bir kutu sardalya günlük değerin 44’ünü sağlıyor; yaygın kalcum besinleri arasında tek porsiyon paylaşımı en büyük. Bir bardak süt 35 vererek sütü en basit günlük yol yapıyor. Koyu yeşiller ise belirgin şekilde geride: Bir onluk taze lahana 5,6, bok choy, ıspanak ve brokoli aynı kategoride.

6. A vitamini: Batı diyetleri dışında görünüyor

Batı diyeti yapan insanların yüzde 75’inden fazlası bedeninin ihtiyaçlarından fazla A vitaminini alıyor; bu da açık açlığın ABD’dde nadir olmasını sağlıyor. Resim zengin gıda sistemlerinin dışında tersine dönüyor; birçok gelişmekte olan ülkede vitamin kıt kalıyor.

Gözler hasarı ilk alan oluyor; bir açlık görme yeteneğini bir süre bulandırır ya da tamamen yok ediyor ve dünyada kör etmenin başka hiçbir nedeni bu kadar çok vakayı açıklamıyor. Bağışıklık savunması göz hasarıyla birlikte aşındığında, ölümler en az marjı olan iki grupta — küçük çocuklar ve hamile veya emziren kadınlar — artıyor.

A vitamini gözdeki işlevinin ötesinde cilt, dişler, kemikler ve hücre zarlarını inşa edip koruyor. Tükenmiş bir beden birkaç dokuda aynı anda kayıp veriyor; bu da sonuçların iskelet ve kornea gibi birbirinden çok farklı yerlerde ortaya çıkmasını açıklıyor.

İç organlar tabaktaki diğer tüm kaynakları gölgede bırakıyor: İki onlu dana karaciğer dilimi günlük değerin 800’den fazlasını, bir yemek kaşığı balık karaciyağı yağı ise yaklaşık 500 sağlıyor. Et, kümes hayvanı ve süt aynı öncelendirilmiş formu taşıyor; turuncu ve koyu yeşil meyve/sebzeler herhangi bir hayvansal ürünsüz ihtiyacı karşılıyor.

Prioriteleriyle A vitamini, karaciğer ve balık karaciyağı yağında yoğunlaşan form yüksek alımda toksik hale geliyor. Meyve ve sebzelden gelen beta-karoten ise bu tür bir tehlike taşımıyor; aşırı yük cildi açık turuncaya boyuyor ama zararsız.

7. Magnezyum: ABD yetişkinleri gereken düzeyin gerisinde

71 yaş altı ABD nüfusunun yaklaşık yüzde 70’i günlük ihtiyaçtan daha az magnezyum alıyor; bu oran o yaşın üstündekilerde yaklaşık 80’e çıkıyor. Mineral kemik ve diş yapısını sertleştiriyor ve 300’den fazla enzim tepkimesini yönettiği için uzun süren bir açlık tek bir yerde değil organ sistemleri boyunca yayılıyor.

Kalp hastalığı, tip 2 diyabet, osteoporoz ve metabolik sendrom; magnezyum alımı ve kan seviyeleri en düşük uçta olan insanlarda daha sık ortaya çıkıyor. Araştırma bu ilişkiyi kuruyor ama hangisinin önce geldiğini çözmiyor.

Hastaneye yatırılan hastalar çok daha yüksek oranlarda düşük magnezyum kaydediyor; bazı çalışmaların yüzde 9 ile 65 arasında olduğunu göstermesi, hastane yatışının bir kişiye birden fazla nedeni bir araya getirebileceğini işaret ediyor: Hastalık, reçeteli ilaçlar ve zayıflamış sindirim sistemi, incelmiş bir diyetle birlikte magnezyumu tüketiyor.

Baş ağrısı, kas krampları ve düzensiz kalp atışı en ciddi vakaları; yorgunluk ve huzursuz bacak sendromu da buna eşlik ediyor. Kramp ve yorgunluk önce antrenman, susuzluk veya kısa bir uyku haftası gibi başka açıklamalar toplayabiliyor.

Bir bardak yulaf günlük değerin 74’ünü taşıyor; tek kasede günün çoğunu karşılayabilir. Koyu çikolata ons başına 15, 20 badem 17, bir onluk çiğ ıspanak ise 6 veriyor. Açlığı kapatan besinler sıradan mutfaklarda ve az maliyetle bulunabiliyor.